Артём · питание

Что есть и во сколько

19–26 июля 2026

🕐 Режим дня 📅 Дни

Меню собрано по реальному чеку «Ленты»

Основа недели: окрошка, жарёха на лесных грибах, картошка с мясом на сметане, индейка с картошкой и морковью в бульоне (как готовил отец), куриные голени, сыр-чеснок намазка + грибной суп из того, что насобирал в лесу. Авокадо в этот раз не покупал — убрал из завтрака, если есть дома — добавляй сам.

9:00

Завтрак

~400 ккал

Форель с/с (нарезана слайсами) 60 г + Рижский хлеб 50 г + 2 яйца. Авокадо — если есть дома, добавь 60 г.

Не блендер — утром давится.

Добавки: B-комплекс 2 капс · омега-3 2 капс · L-теанин 200 · мультивитамин 1

12:00

Блендер

~600 ккал

Молоко NEO протеиновое безлакт 250 г + банан 120 г + овсянка 30 г + протеин 30 г + арахисовая паста 1 ст.л. + миндаль 10 г + тыкв. семечки 12 г + мёд 12 г.

Молоко в этот раз протеиновое (NEO) — лишний плюс к белку дня.

Добавки: креатин 5 г (в блендер)

14:30

Обед

~450 ккал

Гарнир/блюдо ~150–200 г + белок при отдельной подаче. Конкретика дня во вкладке «Дни».

Добавки: L-теанин 200 · омега-3 1 капс · K2 МК-7 200 мкг

17:00

Полдник

~280 ккал

Рижский хлеб 40 г + сыр-чеснок намазка 40 г + огурец 60 г.

Добавки: таурин 1000 мг

19:30

Ужин

~350 ккал

Белок + салат, порции лёгкие. Конкретика дня — вкладка «Дни».

21:30

Творог на ночь

~350 ккал

Творог безлакт 150 г + йогурт 100 г + изюм 30 г + мёд 15 г.

Терапия (триптофан → мелатонин), не еда. Не пропускать.

Добавки: магний 600 · L-теанин 200 · L-триптофан 500 · цинк 2 капс

Итог дня ~1950–2200 ккал.

Обед и ужин по дням · воскресенье → воскресенье

Вс 19

~2100

обед

Окрошка ~400 г свежая

ужин

Жарёха 200 г + грибной суп из лесных грибов, маленькая порция свежий

Пн 20

~2100

обед

Куриные голени 150 г + огурцы 60 г

ужин

Окрошка ~350 г доесть

Вт 21

~2050

обед

Жарёха 200 г

ужин

Картошка с мясом со сметаной 220 г

Ср 22

~2100

обед

Куриные голени 150 г доесть + огурцы 60 г

ужин

Индейка с картошкой и морковью в бульоне 220 г новое

Чт 23

~2050

обед

Картошка с мясом со сметаной 200 г

ужин

Индейка с картошкой и морковью 200 г доесть

Пт 24

~1950

обед

Куриные голени 130 г доесть

ужин

2 яйца + помидоры черри 100 г

Сб 25

~1900

обед

Что осталось из готовки + 2 яйца

ужин

Лёгкое: яйца + апельсин

Вс 26

домработница снова придёт~1900

обед

Остатки недели + 2 яйца

ужин

Лёгкое: яйца + апельсин, дальше — новая неделя

Калории по дням

День	Обед+ужин	+ свои приёмы	Итог
Вс 19	~750	~1350	~2100
Пн 20	~750	~1350	~2100
Вт 21	~700	~1350	~2050
Ср 22	~750	~1350	~2100
Чт 23	~700	~1350	~2050
Пт 24	~600	~1350	~1950
Сб 25	~550	~1350	~1900
Вс 26	~550	~1350	~1900

~2000–2100 ккал/день в среднем. Неделя тает к концу (пт-вс — лёгкие дни на яйцах) — сознательно, чтобы не готовить впрок то, что не съедается. Домработница приходит в воскресенье, 26-го — с утра доедаешь остатки, а дальше уже новая партия.

Заметка по граммовкам

Веса — по реальному чеку «Ленты» этой недели, но НЕ вся упаковка идёт в одно блюдо: окрошка — небольшая порция (300 г индейки, 300 г картофеля). Остаток индейки (~650–700 г) идёт в третье блюдо — индейка с картошкой и морковью в бульоне, отдельное от жарёхи и картошки со сметаной, чтобы не смешивать несколько видов мяса в одной кастрюле. Карбонад (944 г) пополам на жарёху и картошку со сметаной, куриные голени целиком (~960 г) — это многодневный гарнир-белок, тут вся упаковка уместна. Грибной суп — маленькая отдельная партия из лесных грибов (не покупных), на 1–2 порции; укропа не было, в окрошке заменили петрушкой.