Что изменилось на этой неделе
Неделя собрана вокруг того, что ты купил, и вокруг сроков хранения. Оливье, пюре и креветки в сливках живут три дня, поэтому стоят первыми и доедаются до вторника включительно.
Со среды идёт то, что живёт до пяти дней: курица с оливками, котлеты из индейки и гречка. Последнее горячее приходится на пятницу 11-го. Суббота и воскресенье закрываются котлетами, яйцами, сыром, авокадо и овощами. Хочешь в выходные горячее, докупи в четверг 400–500 г мяса или рыбы. Ничего не морозим.
Греется тарелка, а не весь контейнер: повторный разогрев всей ёмкости и есть то, от чего еда киснет к четвергу.
Котлеты из индейки вышли суховатые: грудка почти без жира, и без соуса это неисправимо разогревом. Спасти легко — при разогреве плесни в тарелку 2–3 ст.л. воды или бульона, накрой и грей на среднем огне или в микроволновке под крышкой: котлеты возьмут влагу назад. Сухими доедать не нужно.
9:00
Завтрак
~460 ккал
Форель с/с 60 г + хлеб 50 г + сливочное масло 8 г + 2 яйца. Через день вместо форели — овсянка 60 г + банан 120 г + мёд 15 г + 2 яйца.
Не блендер — утром давится.
Добавки: B-комплекс 2 капс · омега-3 2 капс · L-теанин 200 · мультивитамин 1 · медь 3 мг через день · бета-аланин Do4a ½ мерной ложки (2,46 г бета-аланина + витамин C 60 мг)
12:00
Блендер
~620 ккал
Молоко безлактозное 250 г + банан 120 г + овсянка 40 г + протеин 30 г + арахисовая паста 20 г + мёд 12 г.
Плотные калории удобнее брать жидкими: стакан не даёт тяжести, в отличие от такой же по калориям тарелки.
Добавки: креатин 5 г (в блендер)
14:30
Обед
~480 ккал
Белок 150–200 г + гарнир 150 г + овощи. Конкретика дня — во вкладке «Дни».
Сначала белок и овощи, гарнир в конце. После обеда — 10–15 минут пешком: самый дешёвый способ убрать послеобеденную тяжесть.
Добавки: L-теанин 200 · омега-3 1 капс · K2 МК-7 200 мкг · с 8-го дня бета-аланин Do4a ½ мерной ложки (2,46 г бета-аланина + витамин C 60 мг)
Первую неделю — только утренняя порция. С восьмого дня обе порции дают 4,92 г бета-аланина и 120 мг витамина C в сутки; отдельную капсулу Miopharm 500 мг в эти дни не добавляй.
17:00
Полдник
~350 ккал
Хлебцы 2 шт + протеиновый сыр PROFIT by Viola 40 г + тыквенные семечки 25 г. В дни без семечек — тёмный шоколад 85% 25 г.
Сыр из холодильника, ничего готовить не нужно. Клетчатку в этот день добирают запечённые овощи и семечки.
Добавки: таурин 1000 мг
19:00
Ужин
~450 ккал
Белок 150 г + овощи. Без крупы и без масла. Конкретика дня — во вкладке «Дни».
Время жёсткое. Между ужином и сном должно оставаться не меньше трёх часов, иначе вместо восстановления будет тяжесть и заброс кислоты ночью.
21:30
Творог на ночь
~345 ккал
Творог безлакт 150 г + йогурт 100 г + изюм 30 г + мёд 15 г.
Порция взвешена заранее и стоит в холодильнике. Это не ужин: маленький белковый перекус работает на ночное восстановление и сну не мешает.
Добавки: магний бисглицинат 3 капсулы · L-теанин 200 · L-триптофан 500 · цинк 25 мг через день
Проверка на семь дней: жир это или вздутие
Мерить живот сантиметром на уровне пупка дважды в день — утром натощак и вечером перед сном, семь дней, ничего в еде не меняя. Жир за сутки не появляется и не исчезает. Если вечерняя цифра стабильно на несколько сантиметров больше утренней, а к утру всё возвращается — это газ и растяжение стенки живота, а не жировая ткань, и лечится оно совсем другим. Если ползёт вверх именно утренняя цифра от недели к неделе — вот тогда это жир.
Обед и ужин по дням · воскресенье → воскресенье
обедКреветки в сливочном соусе 300 г + пюре 250 г свежее
ужинОливье 300 г + пюре 200 г
обедОливье 300 г + пюре 250 г
ужинКреветки 350 г + пюре 200 г креветки доесть
обедКреветки 300 г + пюре 250 г пюре доесть
ужинОливье 300 г + свежие овощи оливье последнее
обедКурица с оливками 250 г + гречка 180 г вторая волна
ужинКотлеты из индейки 2 шт + свежие овощи
обедКотлеты 3 шт + гречка 180 г
ужинКурица с оливками 250 г + овощи
обедКотлеты 3 шт + гречка 180 г гречка доесть
ужинКурица с оливками 250 г + овощи курица последняя
обедКотлеты 3 шт + свежие овощи котлеты последние
ужинЯйца 3 шт + сыр 60 г + авокадо + овощи
обедТо, что докупишь в четверг
ужинЯйца 3 шт + сыр 60 г + овощи вечером новая партия
Калории по дням
| День | Обед+ужин | + свои приёмы | Итог |
|---|
| Вс 6 | ~915 | ~1775 | ~2690 |
| Пн 7 | ~875 | ~1775 | ~2650 |
| Вт 8 | ~845 | ~1775 | ~2620 |
| Ср 9 | ~885 | ~1775 | ~2660 |
| Чт 10 | ~880 | ~1775 | ~2655 |
| Пт 11 | ~870 | ~1775 | ~2645 |
| Сб 12 | ~745 | ~1775 | ~2520 |
| Вс 13 | ~725 | ~1775 | ~2500 |
~2620 ккал/день в среднем. Расход 2400–2500, то есть неделя идёт в небольшой плюс. Провал приходится на субботу и воскресенье: горячего там нет, и если не докупить в четверг, два дня выйдут ниже расхода. Это честная картина, а не недосмотр: готовка одна, а неделя длиной восемь дней.
Что до какого дня живёт
Оливье, пюре и креветки в сливочном соусе живут до вторника 8-го. Всё три на майонезе, сливках и картофеле, это самый короткий срок в неделе, поэтому они и стоят первыми.
Гречка и курица с оливками стоят до пятницы 11-го. Котлеты из индейки до субботы 12-го: они постные, без соуса и из духовки, поэтому держатся дольше остального. Недоеденное из тарелки обратно в контейнер не возвращается.
Откуда что взялось
Куплено: филе курицы 900 г, фарш индейки 900 г, креветки 1 кг, картошка 5 кг, яйца 14 шт, укроп 50 г, горошек, корнишоны и сливки безлактозные 500 г. Из дома пошли оливки, майонез, гречка, морковь, чеснок, лимон, сливочное и оливковое масло, их раздел «Что есть дома» и держит. Сливочного за неделю уходит 100 г: 60 в пюре, по 20 в креветки и гречку.
Оливки уходят все 300 г, сливки все 500 мл (200 в пюре, 300 в креветки), укроп весь 50 г. Из картошки в готовку ушло 1,74 кг, остальные 3,2 кг остаются в запасе. Яиц в готовку ушло четыре, десять остаются тебе на завтраки. Салат и яйца домработница не готовит отдельно, овощи режутся на месте.
Главное про живот
Профицит сейчас 150–250 ккал в день — это нижняя граница того, что вообще имеет смысл при наборе, резать почти нечего. Белок 150–185 г — выше точки, после которой добавка перестаёт давать прирост (плато около 1,6 г на кг, Morton 2018). То есть в еде рычага почти не осталось, и дело не в ней.
Разница между «профицит стал мышцами» и «профицит стал животом» — это силовая нагрузка. При переедании без тренировок с отягощениями бо́льшая часть избытка уходит в жир даже на высоком белке (Bray, JAMA 2012); при том же профиците с силовыми прирост идёт почти целиком в тощую массу (Rozenek 2002). Рабочий объём — 10–16 подходов в неделю на мышечную группу верха тела, и он набирается двумя тренировками: при равном недельном объёме частота на результат не влияет (Schoenfeld 2019). Пока зал реже двух раз в неделю, честнее убрать профицит в ноль и держать вес, чем набирать живот.