Что делать с бета-аланином и цитруллином, чем их усилить и где на самом деле лежат недостающие силы.
← ко всем разделамЦитруллин ты принимал правильно, и весь ощутимый прирост давал он. Больше из него не выжать: 10 г цитруллина малата это уже выше дозы, на которой построены исследования. Поднимать не надо.
Бета-аланин в режиме «2 г три раза в неделю» не работает вообще. Он не действует в день приёма: его смысл в том, чтобы за недели поднять карнозин в мышце. Ты набирал 6 г в неделю, а половина эффекта наступает после 377 г суммарно. Перерыв ему не нужен — нужен наконец нормальный курс.
Перерыв не нужен ни тому, ни другому. Привыкания нет ни у цитруллина, ни у бета-аланина; у бета-аланина пауза наоборот всё обнуляет.
Покалывание кожи через 10–20 минут после приёма — нормальная и безвредная реакция. Если мешает, первые дни дели порцию на ¼ мерной ложки с завтраком и обедом, затем переходи к полной схеме. Таурин и бета-аланин лучше разносить по разным приёмам.
4 г в день это 1,46 кг за год. Банки по 200 г, которыми торгует половина рынка, — это 50 дней курса, то есть шесть банок в год по худшей цене за грамм. Брать надо крупную фасовку.
Цены Ozon на 6 сентября 2026, Москва, часть по акции недели и с оплатой картой Ozon (у Do4a без карты 1 467 ₽). Решение: две банки Do4a Lab по 900 г — 1,8 кг, хватает на весь курс и год поддержки, около 2 500 ₽. NATURI и VitaMeal — запасной вариант, ты уже берёшь у них таурин, магний, теанин и триптофан.
Отдельная ловушка — предтренировочные комплексы: в порции обычно 1,6–3,2 г бета-аланина, остальное кофеин и наполнители, и до твоих 4 г в день ими не добраться ни по дозе, ни по деньгам. Порошки «со вкусом» тоже мимо: доля самого бета-аланина там не указана.
По твоему дневнику зал отмечен 15 и 29 июля, 10 августа и 2 сентября. При такой частоте каждая тренировка — это тренировка после паузы, и ощущается она именно так: тяжело, сил нет, к концу пусто. Это не дефицит добавок, это детренированность, и никакой предтрен её не закроет.
Твой же протокол набора массы просит 10–16 подходов в неделю на группу верха. Это две тренировки по 60–75 минут, а не одна длинная раз в две недели. Две короткие дадут больше, чем одна на два часа.
Два снимка правого колена говорят разное, и второй хуже первого. Февральский: остеоартроз 1–2 степени, радиальный разрыв тела медиального мениска, повреждение внутренней коллатеральной связки, минимальный синовит. Мартовский, уже после второго падения на фрирайде: импрессионный перелом задних отделов латерального мыщелка большеберцовой кости, частичный разрыв волокон передней крестообразной связки, повреждение обеих коллатеральных связок первой степени, посттравматический синовит.
Поэтому «две тренировки в неделю» это две тренировки на верх тела. Приседания, становая, жим ногами и всё с осевой и скручивающей нагрузкой на колено — только после осмотра травматолога, который видел мартовский снимок. Низ тела продолжает идти через кинезиотерапию, а не через штангу.
Отбой у тебя гуляет от 21:00 до 3:00, счёта нет, а трекер ты просил себе ещё 7 ноября 2025 года. Кофе после 16:00 стоит тебе примерно 45 минут сна за ночь — это твоя же связка, ты её сам вывел.
Заводи в дневник две цифры: во сколько лёг, во сколько встал. Через месяц станет видно, совпадают ли пустые тренировки с короткими ночами. Скорее всего совпадут.
Режим на неделе одинаковый для зала и для дивана. Блендер в 12:00 закрывает вход в тренировку, но длинную сессию не тянет: после 75 минут работы падает не мотивация, а топливо. Отсюда и ощущение, что «во второй половине тренировки я пустой».
«На 10–15% больше энергии» — это ощущение, и его нельзя ни подтвердить, ни опровергнуть. Записывай три вещи в тот же дневник, который и так ведёшь:
Через шесть недель на бета-аланине и регулярных двух тренировках объём работы должен вырасти на 10–20%. Если не вырос — дело не в банках, и мы это увидим по тем же записям.
Обычные виновники проверены и чисты: гемоглобин 141 и ферритин 139,8 — железодефицита нет и близко; витамин B12 584, фолиевая 10,4, витамин D 62,7, ТТГ 1,48, глюкоза 5,15, магний 0,86. Утренний кортизол 223 — надпочечники работают. То есть дефицита, который можно закрыть таблеткой, в крови не видно, и это ещё один довод, что дело в режиме, а не в банках.
Из несданного прямо к усталости относится ГСПГ с расчётом свободного тестостерона: общий 15,3 у худого тренирующегося человека может скрывать низкий свободный. Там же добираются высокочувствительный СРБ, медь с церулоплазмином, кальций с паратгормоном и липопротеин(а) — они висят с августа.
Условия те же: без тяжёлых тренировок 72 часа, биотин отменить за 5 дней, забор до 11 утра, голодать не дольше 12 часов.
Бета-аланин сам по себе ничего не делает. Он сырьё для карнозина — внутримышечного буфера, который гасит закисление. Карнозин копится неделями, поэтому разовая доза перед залом даёт ровно один эффект: покалывание кожи.
Байесовская модель по 27 исследованиям даёт точную цену вопроса: половина максимального прироста карнозина достигается на 377 г суммарно принятого бета-аланина (интервал 210–494), а 70% максимума — примерно на 1000 г. За 4 недели по 6,4 г в день карнозин растёт на 14 ммоль/кг сухой мышцы, дальше по 0,5 ммоль в неделю. Отвечают практически все — 99,3% участников.
Твоя схема давала 6 г в неделю. Даже за три месяца это 78 г — пятая часть от дозы, на которой эффект только начинает быть.
Saunders et al., 2020, Frontiers in Physiology 11:913 — систематический обзор с байесовской E-max моделью. Saunders et al., 2017, BJSM 51(8):658–669 — мета-анализ 40 работ, n=1461: эффект есть в нагрузках длительностью от 30 секунд до 10 минут, величина эффекта 0,18.
Систематическая оценка риска не нашла неблагоприятных эффектов в изученных дозах (обычно до 6,4 г в день, курсы 4–24 недели). Единственная стабильная жалоба — парестезия: покалывание через 10–20 минут после приёма, связано с рецептором MrgprD, безвредно, снимается дроблением дозы.
После отмены карнозин уходит медленно — 2–4% в неделю, к исходному уровню возвращается примерно за 9 недель. Поэтому «курс — перерыв — курс» здесь бессмысленная схема: перерыв просто стирает то, за что ты платил.
Dolan et al., 2019, Advances in Nutrition 10(3):452–463. Baguet et al., 2009, J Appl Physiol — кинетика вымывания карнозина.
Мета-анализ восьми двойных слепых работ (137 участников): 8 г цитруллина малата за 40–60 минут до тренировки дают +6,4% повторений до отказа, в среднем около трёх повторений. Размер эффекта небольшой, но он честный и воспроизводимый.
Твои 10 г — уже выше этой дозы: при соотношении 2:1 это примерно 6,6 г чистого цитруллина. Дальше растёт не результат, а вероятность тяжести в животе (на 8 г о ней сообщает около 15% участников). Поэтому доза остаётся прежней, меняется только дисциплина времени: за 50–60 минут, а не «перед выходом».
Скорее всего именно он и давал те самые 10–15%: объективные +6,4% в объёме работы плюс нормальный вклад ожидания.
Vårvik, Bjørnsen & Gonzalez, 2021, IJSNEM 31(4):350 — мета-анализ 8 двойных слепых работ.
Подделка имеет смысл, когда вещество дорогое, а заменитель дешёвый. Здесь наоборот. Оптовые цены с НДС у российского поставщика пищевых ингредиентов на сегодня: бета-аланин 565 ₽/кг в мешке 25 кг, глицин 447–462 ₽/кг, L-аланин дороже бета-аланина. То есть подменять его на другую аминокислоту убыточно, а глицин экономит смешные 18%.
Остаётся один сценарий — разбавить мальтодекстрином, он идёт по 89–168 ₽/кг оптом. Разбавление наполовину экономит производителю около 200–250 ₽ на килограмме продукта, который в рознице стоит 1 400–1 900 ₽/кг. Ради этого он получает продукт, который не даёт покалывания и на который посыпятся возвраты. Мировые цены то же самое подтверждают: у китайских заводов 99-процентный порошок стоит 3–11 долларов за килограмм.
Для сравнения, что подделывают по-настоящему: Роскачество в 2025 году проверило сывороточный протеин 18 марок и нашло нарушения у 17, а расхождение по заявленным аминокислотам и BCAA — у 11 марок, включая крупные спортивные бренды. Там дорогой белок и дешёвые заменители, поэтому смысл есть. У бета-аланина такого запаса маржи просто нет.
Оптовые цены — 100ing.ru, замер 6 сентября 2026. Мировые — прайсы Made-in-China и специализированных поставщиков сырья. Роскачество, 2025, веерное исследование протеина по 73 показателям.
На фасовке. 200 г — самый ходовой формат, это 50 дней курса и худшая цена за грамм.
На форме. Таблетки и капсулы стоят в семь-девять раз дороже порошка за тот же грамм вещества, потому что тебе продают оболочку и фасовку.
На вывеске. Импортное имя на банке умножает цену на семь, вещество при этом одно и то же — это простая молекула, а не биопрепарат.
На «улучшениях». Добавка витамина B5 или вкуса позволяет не указывать долю бета-аланина и поднять цену за грамм в три-четыре раза.
На размере порции. Мерная ложка на 1,6 г при курсовой дозе 4 г — это способ показать «60 порций» на банке в 100 г.
Риск здесь не подделка, а грязное сырьё: аминокислотные порошки без контроля привозят тяжёлые металлы. Поэтому смотреть надо на документы и на состав, а не на бренд.
Свидетельство о госрегистрации. Порошок бета-аланина в России продаётся как специализированный продукт для питания спортсменов и обязан иметь СГР с лабораторными испытаниями. У добросовестного продавца оно лежит в карточке в разделе документов; если его нет — спросить в чате, отказ отвечать это ответ.
Состав и доза на этикетке. У твоего Do4a это бета-аланин и аскорбиновая кислота: ½ ложки даёт 2,46 г бета-аланина и 60 мг витамина C. Второй ингредиент — повод пересчитать реальную дозу, а не автоматически браковать продукт.
Покалывание как грубая проверка. Порог реакции — примерно 800 мг разовой дозы; на 2 г она бывает у большинства. Если 2 г не дают вообще ничего — повод усомниться. Но это именно грубый признак: реакция индивидуальна и к силе эффекта отношения не имеет.
Растворимость. Чистый бета-аланин растворяется в воде очень хорошо, до 55 г на 100 мл. Осадок, хлопья, мутная взвесь в стакане — вопрос к продукту. А вот вкус ничего не покажет: чистый порошок сам по себе слегка сладковатый, так что сладость наполнителем не выдаёт.
Единственная форма с собственной документальной историей: статус нового пищевого ингредиента у FDA, самоподтверждённый GRAS, третьесторонние проверки чистоты партий. В России встречается, например у SAN — 250 г около 1 109 ₽, это 4,44 ₽/г, втрое дороже российского порошка; полтора килограмма в год выйдут примерно в 6 500 ₽.
Честно: молекула та же самая, и клинические данные получены как на CarnoSyn, так и на генерическом бета-аланине. Ты платишь за документированную чистоту партии, а не за другой эффект. При твоём бюджете это вопрос спокойствия, а не результата.
Мета-анализ мета-анализов: кофеин увеличивает силу (величина эффекта 0,18) и мышечную выносливость (0,30), рабочие дозы в исследованиях 1,6–5,7 мг на кг веса, приём за 50–60 минут. На твои 75 кг это 200–300 мг — две-три чашки крепкого кофе или таблетка кофеина. Начинать с 200.
Отдельная ценность для тебя: кофеин снижает воспринимаемую тяжесть работы. Это ровно то, чего не хватает на второй половине длинной тренировки.
Grgic et al., 2020, BJSM 54(11):681–688 — зонтичный обзор 21 мета-анализа: кофеин эргогенен для силы, мышечной выносливости, мощности и выносливости. Мета-анализ мета-анализов, 2024, Heliyon — сводные величины эффекта и диапазон доз.
Мета-анализ 24 исследований: кофеин сокращает общее время сна на 45 минут, эффективность сна на 7%, засыпание удлиняется на 9 минут. Чтобы этого не было, чашку кофе нужно выпить не позже чем за 8,8 часа до отбоя. Каждый лишний час до сна отыгрывает около 3 минут сна обратно.
Тренировка в 13:00 сюда укладывается с запасом. Тренировка в 18:00 с кофеином — нет, и тогда кофеин не берётся вообще.
Gardiner et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764.
Мета-анализ 10 работ: разовая доза таурина улучшает выносливость, величина эффекта 0,40, причём в диапазоне 1–6 г доза на результат не влияет и разовый приём работает не хуже курсового. У тебя таурин уже в стеке — он просто стоит не в том месте дня. В тренировочные дни его место перед залом.
Waldron et al., 2018, Sports Medicine 48(5):1247–1253.
Систематический обзор: на тренировке до 10 подходов на мышечную группу и при том, что ты поел, углеводы во время ничего не добавляют. Выигрыш появляется на высокообъёмных сессиях и когда тренируются натощак. То есть твои 30–40 г в шейкере нужны ровно тогда, когда тренировка переваливает за 75 минут, и бесполезны на коротких.
Henselmans, Bjørnsen, Hedderman & Vårvik, 2022, Nutrients 14(4):856 — систематический обзор по углеводам и силовым тренировкам.
Мета-анализ шести работ по приседу и жиму: нитраты дают +0,43 по величине эффекта на повторения до отказа. Доза — концентрат со свёклой, около 13 ммоль нитрата за 2–2,5 часа до тренировки. Работает, но возни много, а прибавка меньше кофеиновой. Браться, только когда всё остальное встало на рельсы.
Мета-анализ 6 работ, 92 тренированных мужчины, Nutrients 2023, 15(11):2493. Оговорка авторов: выборки по 11–18 человек, разброс большой, выводы предварительные.
Больше цитруллина — потолок дозы уже пройден, дальше только живот.
Аргинин — работает хуже цитруллина, он и разрушается в печени до того, как доедет.
BCAA — при твоих 150–185 г белка в день это выброшенные деньги.
Куркумин — подавляет тот самый фермент, который и так дефектен при синдроме Жильбера.
Бикарбонат натрия — буфер того же класса, что карнозин, но с почти гарантированным расстройством желудка. Не при твоих отношениях с пищеварением.
Цитруллин ты уже имеешь. Бета-аланин при нормальном курсе добавляет около 3% в работе длительностью от полуминуты до десяти минут. Кофеин — ещё несколько процентов и заметно меньшую тяжесть. Таурин и углеводы — по чуть-чуть. Суммарно это те же 10–20%, но уже честные и накопленные.
Разы лежат не здесь. Две тренировки в неделю вместо одной раз в две недели — это кратный рост объёма работы. Стабильный отбой — это твой же тестостерон, который сейчас в середине нормы при том, что верхняя треть достижима без единой таблетки.