Протокол — что менять и что проверить

Собрано 16 августа 2026 по разборам в этой папке. Каждый пункт опирается на файл с источниками.

Принцип: не «привести в норму», а взять то, что реально даёт выигрыш, и не трогать то, где выигрыша нет.

---

Самое главное, что нашли — и это не про добавки

Ты не в профиците, ты в дефиците. Пересчёт твоего же меню 19–26 июля по продуктам и весам даёт 2385 ккал в полный день и 1935 в лёгкие дни, в среднем 2220 ккал в день при расходе 2400–2500. Это минус 180–280 ккал ежедневно при цели набрать девять килограммов. Поэтому вес три месяца стоит на 71 и в мае падал до 70. Главный источник недобора — три разгрузочных дня в конце каждой недели, когда еда кончается.

Никакая добавка этого не компенсирует. Пока в тарелке дефицит, разговор про «поднять цинк» и «поднять витамин D» — это разговор про третий знак после запятой.

Второе по важности — сон, и он давно просится наружу. Личный дневник в Notion (560 записей за четыре года) показывает картину точнее: сон упомянут в 44 днях из 560, счёта нет, а отбой гуляет от 21:00 до 3:00 — разброс шесть часов, якорной точки не существует. Куст жалоб на засыпание тянется с октября 2025 по июнь 2026, и причину он однажды назвал сам: «Почти 2 часа не могу уснуть. Надо запомнить, что кофе нельзя пить после 16:00». Последствия тоже ловит сам: «если ложишься спать в 3 часа ночи, а просыпаешься в 8:30, то всё идёт по пизде».

И запрос уже был. 7 ноября 2025 в дневнике: «Трекер для сна был бы не лишним». За девять месяцев он не закрыт.

Единственный доказанный способ поднять свой тестостерон — спать: восемь ночей по пять часов роняют его на 10–15 %. Это сильнее любого рычага из этого протокола.

---

Коротко: три вещи, которые меняются, и три, которые проверяются

Меняем

• Цинк — 25 мг через день вместо ежедневного.
• Магний — поднять дозу: в капсуле 72 мг чистого магния, а не 600; нужно 200–350.
• Ничего не поднимать в витамине D.

Проверяем (один поход в лабораторию)

• Медь + церулоплазмин — год цинка ни разу не подстрахован.
• Кальций общий и ионизированный + альбумин + паратгормон — год витамина D по 50 000 без единого замера кальция.
• Липопротеин(а) — сдаётся один раз в жизни, не сдан ни разу.

---

1. Цинк: снизить, а не поднять

Что нашли. Суммарно в день приходит не 25 мг, а около 42–47: таблетка Эвалар 25 + мультивитамин GLS 7,1 + еда 10–15. Верхний допустимый уровень — 40 мг в США и 25 мг в Европе. То есть доза выше потолка, и держится месяцами.

Почему цифра в анализе не растёт. Сывороточный цинк — слабый маркер: в крови меньше 0,2 % всего цинка тела, и организм жёстко держит уровень независимо от дозы. Плюс воспаление занижает результат — при СРБ около 4 поправка идёт вниз. Дефицит января (10,13) закрыт ещё в марте; дальше цифра просто вернулась к своей точке равновесия.

Целиться в 15+ бессмысленно. Исследований, где у человека с закрытым дефицитом дальнейший подъём цинка что-то улучшал, нет. Тестостерон цинк поднимает только при дефиците, у здоровых — нет.

Риск, ради которого стоит снизить дозу. Избыток цинка вытесняет медь. Первый признак — падение нейтрофилов. У Артёма нейтрофилы падают монотонно восемь месяцев: 4,05 → 3,63 → 3,06 → 2,77. Это всё ещё норма (нижняя граница 1,8), и вероятность цинковой причины оценена как низкая — но медь ни разу не проверялась, а совпадение по времени с началом цинка есть.

Решение

• Эвалар 25 мг — через день. Суммарно выйдет около 30 мг в день: это ниже американского потолка 40 и не тянет на длительный избыток, хотя формально выше европейских 25. Ниже опускать смысла нет — январская точка 10,13 показала, что без добавки он сползает под отсечку дефицита.
• Форму не менять: бисглицинат — хорошая, лучше оксида и глюконата.
• Время не менять: вечер с творогом нормально. Кальций молочного всасыванию цинка не мешает — это проверено изотопным исследованием на людях, старый страх не подтвердился.
• Медь пить утром или днём — никогда в один приём с цинком.
• С медью всё в порядке: этикетка показала 3 мг бисглицината в таблетке, приём через день даёт в среднем 1,5 мг в день. Вместе с медью из мультивитамина и еды это 2,5–3,5 мг — нормальное соотношение с цинком. Менять ничего не надо, только не пить в один приём с цинком.

2. Витамин D: оставить как есть, гипотеза «раз в 10 дней» отклоняется

Прямой ответ на вопрос. 80 нг/мл — не цель. Целевой коридор 40–60, а у тебя 62,7, то есть ты уже чуть выше верхней границы.

Почему не выше. Ни одно крупное испытание не показало пользы от уровней выше примерно 50–60. По настроению — ноль на 18 тысячах человек. По силе и тестостерону — ноль. По инфекциям — свежий мета-анализ 2025 года обнулил и это. Зато есть минусы: в трёхлетнем испытании плотность костей снижалась тем сильнее, чем выше доза (4000 и 10 000 МЕ в день), чаще встречалась гиперкальциурия. Наблюдательные кривые смертности выше 56 нг/мл заворачивают вверх.

Про схему. Раз в 2 недели по 50 000 — нормально. Провалы «болюсов» в исследованиях — это дозы 100 000–500 000 раз в месяц или в год, а схема «50 000 раз в 1–2 недели» проверена шестилетним клиническим наблюдением. Пила мягкая, уровень вышел на плато — схема работает.

Раз в 10 дней = 5000 МЕ в день в среднем, это выше верхнего допустимого уровня 4000. Ожидаемый результат — 70–75 нг/мл, а не 80, и ни одного доказанного плюса за это.

Решение

• Схему не менять. Капсула раз в 2 недели, круглый год (Москва).
• 25(OH)D сдавать дважды в год и всегда на 13–14 день после капсулы — это «дно» пилы, иначе замеры не сравнимы между собой.
• Цель «80» — вычеркнуть.
• K2 200 мкг: честный статус — перестраховка, а не необходимость (лучшее испытание не подтвердило гипотезу про кальцификацию), но безвредная. Оставить.
• Кальций в таблетках не добавлять никогда.

3. Воспаление: СРБ почти наверняка измерен не тем методом

Найден пятый замер, которого не было в разборе. 24 января, при травме колена, кровь сдавалась в другой лаборатории («Центр здоровья»), и там СРБ = 0,53 мг/л. Через семь недель «Чудо Доктор» даёт 3,62, потом 4,01 и 3,83. Разница в семь раз, и держится она ровно по границе лабораторий, а не по событиям жизни.

Что это значит. Версия про метод получила прямое подтверждение: у обычных наборов нижний предел обнаружения 3–5 мг/л, и все три значения «Чудо Доктора» лежат у самого края шкалы прибора — то есть означают «ниже порога измерения», а не «воспаление 3,8». Пока не сдан высокочувствительный СРБ, говорить о хроническом воспалении оснований нет, и январские 0,53 — довод против него.

Версия «след тренировки» не подтверждается его же данными: заметный подъём СРБ после нагрузки бывает у тех, у кого креатинкиназа взлетает выше 1000; у него 151.

Что говорит против системного воспаления. Все клеточные маркеры идут в правильную сторону: соотношение нейтрофилов к лимфоцитам 2,15 → 1,28, тромбоциты 268 → 215, СОЭ 4. При настоящем тлеющем воспалении они бы так себя не вели.

Единственный доказанный рычаг под его ситуацию — зубы. Лечение воспаления дёсен снижает СРБ примерно на 0,7 мг/л по данным 19 испытаний. Лечение зубов было в апреле, пик СРБ пришёлся на май.

Решение

• Пересдать высокочувствительный СРБ (вчСРБ) — без тренировок 72 часа до забора.
• Омегу не увеличивать: доза выходит на плато около 1200 мг EPA+DHA, у него 1980.
• Куркумин не добавлять: эффект слабый, а вещество подавляет тот самый фермент, который дефектен при синдроме Жильбера.
• Проверить дёсны у стоматолога — это самый вероятный источник.

4. «Лимфоцитоза» нет, звёздочка в бланке обманывает

Абсолютные лимфоциты все четыре раза в середине нормы: 1,88 → 2,05 → 2,33 → 2,17. Звёздочка стоит у процента, а процент вырос потому, что упали нейтрофилы. Смотреть надо абсолютные числа — они теперь выведены в дашборд.

5. Печень: вопросов нет

• Билирубин 29,21 — личная норма при синдроме Жильбера, держится ровно.
• Прямой билирубин 6,02 не сигнал: его доля 21–25 % при пороге 50 %, а метод измерения систематически завышает прямой при высоком общем. ГГТ 15 и щелочная фосфатаза 48 исключают застой желчи.
• АСТ 45,29 в мае — след травмы и лежачего периода, вернулась к 17,22 сама.
• Ниацинамид 60 мг оставить: билирубин за три месяца приёма не вырос. Подъём билирубина описан для никотиновой кислоты, а не для этой формы.
• Снижать белок «ради печени» — ошибка в старых записях. Билирубин при Жильбере поднимает не белок, а нехватка калорий и голодание. Белок 2,5 г/кг безопасен.

6. Мышцы, почки, мочевая кислота

• Креатинкиназа 151,65 — для тренирующегося это норма: у мужчин-спортсменов верхняя граница на порядок выше лабораторной. Оговорка: если тренировок было мало (см. раздел 10, источники расходятся), объяснение «след зала» слабеет — тогда пересдать после трёх спокойных дней.
• Креатинин 89,35 механически завышен креатином и высоким белком. Правдивее — цистатин С.
• Мочевая кислота 301,87 — это возврат в оптимум, а не проблема. Аномалией были два предыдущих значения: 190,4 в январе и 179,5 в мае, оба ниже нормы. Мочевая кислота — главный водорастворимый антиоксидант плазмы, и слишком низкая плоха. Совет «меньше мяса ради мочевой кислоты» ему противопоказан.

7. Гормоны

• Тестостерон 15,3 — середина нормы, разница с 16,1 внутри обычных суточных колебаний, и замер сделан в худший период (болезнь, лежачий режим).
• Общий тестостерон без ГСПГ мало что значит. Профиль худого тренирующегося человека — это профиль высокого ГСПГ, при котором свободного гормона может быть меньше, чем кажется по общему. Нужны ГСПГ + альбумин и расчёт свободного.
• Единственный доказанный рычаг — сон: восемь ночей по пять часов снижают тестостерон на 10–15 %.
• Гомоцистеин 7,16 — делать нечего. Метилформы не нужны, ген MTHFR тестировать не надо.
• Кортизол 223 — хорошо, надпочечники в порядке.

8. Магний: доза оказалась в пять раз меньше, чем считалось

Этикетка отвечает на вопрос прямо: «магния хелат (бисглицинат) 600 мг — 18 % суточной нормы, в пересчёте на магний». Восемнадцать процентов от 400 мг — это 72 мг чистого магния. То есть все эти месяцы принималось не 600 мг магния, а 72: остальное — вес глицина, к которому магний прицеплен.

Отсюда и ровная линия в анализах: 0,91 → 0,86 за восемь месяцев. Двигать её было нечем.

Решение: форму не менять — бисглицинат один из лучших по усвоению и мягкий для желудка. Менять дозу: цель 200–350 мг элементарного магния в день, то есть три-четыре нынешние капсулы либо другой препарат, где на этикетке написано «магния 200 мг» (а не «магния цитрата 200 мг» — это разные вещи). Заодно там 6 мг витамина B6, при трёх капсулах будет 18 мг — это нормально и даже полезно для усвоения магния, но выше 25 мг в день длительно уходить не стоит.

Как читать этикетку впредь: ищи слова «в пересчёте на магний» и процент от нормы. Процент — правда, крупная цифра на банке — маркетинг.

9. Питание: чем добрать, не увеличивая число таблеток

Аудит рациона по составу продуктов дал неожиданное: цинка, магния, меди, селена и калия в еде хватает и без добавок. Настоящих дыр две — клетчатка (20 г при норме 38) и витамин A (450 мкг при норме 900). Омега-3 из еды почти нет: слабосолёная форель даёт впятеро меньше, чем скумбрия.

Изменения меню, все — в формате «домработница готовит раз в неделю»:

Итого около +630 ккал в день — выход примерно на 2850 и набор 0,2–0,25 кг в неделю, то есть 80 кг за 9–11 месяцев.

Про мочевую кислоту отдельно: стандартный совет «меньше мяса и бобовых» ему вреден — она дважды падала ниже нормы. Мясо, рыбу, печень и чечевицу есть можно и нужно.

Про куркуму честно: в исследованиях работают 500–1500 мг куркуминоидов, а в порошке их 3 % — чтобы получить дозу, надо съесть 33 г куркумы в день. Куркума в жёлтом рисе — это вкус, а не противовоспалительное средство.

10. Образ жизни: где на самом деле лежит выигрыш

Разбор двух дневников даёт картину, без которой цифры крови читаются неправильно. Источников два и они разные: рабочий дневник с партнёром в Google Таблице (638 записей с ноября 2023) и личный дневник в Notion (560 записей с августа 2022).

• Нагрузка сейчас максимальная за все четыре года, выходных нет неделями, июль — провал с работой до половины третьего ночи.
• Зал вернулся только 15 июля, после четырёх с половиной месяцев паузы. Про частоту два источника расходятся: рабочий дневник даёт 4–5 дней в неделю, личный отмечает всего три тренировки за июль и август. Это стоит уточнить самому — от ответа зависит трактовка креатинкиназы.
• Терапия, которая шла весь 2025 год еженедельно, закончилась 16 января 2026. С тех пор профессионального канала разгрузки нет.
• Сон не отслеживается ни разу за четыре года.
• Повторяющийся паттерн: не останавливается, когда тело просит. Катался с повреждённым коленом до второго снимка, работал на антибиотиках вопреки прямой просьбе партнёра.

Личный дневник в Notion добавляет к этому три вещи, которых в рабочем нет:

• Болезнь приходит сразу за пиком. Четыре эпизода за девять месяцев, включая ОРВИ с больничным почти на три недели в апреле. Это не случайность, а плата за режим без остановок.
• Медитация умерла в апреле 2026, хотя за две недели до этого он писал, что она «прям необходима жизненно». Из практик держится только массаж — раз в неделю, без единого срыва. Значит приживается то, что назначено на конкретный день и не требует решения каждый вечер.
• Он сам просил трекер сна ещё в ноябре. Инструмента не появилось.

Что из этого следует:

• Рекомендации, требующие режима по часам, у него не приживутся — весь дневник это доказывает. Приживается то, что делается раз в неделю или само (закупка, готовка, таблетка, анализ, массаж).
• Единственная привычка, которую стоит завести — строчка про сон в том дневнике, который он и так ведёт каждый день. Два числа: во сколько лёг, во сколько встал. Через месяц будет видно, связаны ли провалы энергии с отбоем, и почему тестостерон в середине, а не в верхней трети.
• Не пить кофе после 16:00 — самая дешёвая правка во всём протоколе. Связь он вычислил сам («почти 2 часа не могу уснуть») и сам её не соблюдает. Кофеин выводится наполовину за 5–6 часов: чашка в 17:00 к полуночи ещё работает.
• Дефицит калорий на фоне максимальной за четыре года нагрузки — это не «медленный набор массы», это работа в минус.
• Отдельная поправка к цифрам: по личному дневнику за июль-август отмечено три тренировки, а не «4–5 раз в неделю». Если так, креатинкиназа 151 объясняется не только залом, и на следующем заборе её стоит пересдать после трёх спокойных дней.

11. Что именно проверено, прежде чем сказать «этого нет»

Первая редакция протокола опиралась на четыре протокола из папки. Это была ошибка: сначала надо было перебрать все источники. Перебрано теперь:

• Почта целиком — 5287 писем, поиск по всем вложениям и по отправителям всех крупных лабораторий.
• Найден пятый забор крови: 24 января, «Центр здоровья», при травме колена. Он лежал в папке под именем «Анализы (колено)» и в дашборд не входил. Теперь входит: пятнадцать показателей, включая тот самый СРБ 0,53.
• Найден февральский протокол — это МРТ колена, не кровь.
• Мартовский заказ Ситилаба (мочевая кислота и цинк) уже был учтён.
• Архивный анализ 2021 года — кортизол в слюне, к текущей картине не относится.
• Ни в одном из пяти заборов нет: кальция, ионизированного кальция, паратгормона, меди, церулоплазмина, липопротеина(а), ГСПГ, инсулина, гликированного гемоглобина, цистатина С, аполипопротеина B. Это подтверждено чтением всех протоколов, а не отсутствием их в дашборде.

12. Дыры в обследовании — что сдать

Приоритет 1 (сдать в ближайший визит)

• Медь сыворотки + церулоплазмин — страховка года цинка.
• Кальций общий + ионизированный + альбумин + паратгормон — страховка года витамина D.
• Липопротеин(а) — один раз в жизни, генетически задан, повышен у каждого пятого; самый недооценённый фактор сердечного риска в его досье.
• Высокочувствительный СРБ — вместо обычного.

Приоритет 2 (следующий чекап, ноябрь)

• ГСПГ + альбумин + тестостерон общий (расчёт свободного).
• Цистатин С — честная оценка почек при креатине и высоком белке.
• Инсулин натощак + HOMA-IR + гликированный гемоглобин.
• Аполипопротеин B.
• Цинк + ОАК с формулой + щелочная фосфатаза — контроль после снижения дозы.
• Омега-3 индекс — проверка, работает ли омега.

Условия сдачи (важно, иначе цифры соврут)

• Без тяжёлых тренировок 72 часа: иначе креатинкиназа, АСТ, креатинин и мочевая кислота завышены.
• Биотин из B-комплекса отменить за 5 дней — искажает все гормоны и витамин D.
• Забор до 11 утра натощак, но голодать дольше 12 часов нельзя — поднимет билирубин.
• Креатин не отменять.
• Витамин D — на 13–14 день после капсулы.